Spieropbouw; als je echt fit wilt worden, dan is het één van de pijlers van jouw training. Zonder onze
spieren kunnen we namelijk niets en hoe harder we trainen, des te meer spieren hebben we nodig
om de training aan te kunnen. Daarnaast willen we er natuurlijk ook goed uitzien, een strak gespierd
lichaam krijg je echter niet zomaar. Spieren groeien onder bepaalde voorwaarden, training is daar
één van, maar er zijn ook andere belangrijke factoren die meewerken.
Wat is spieropbouw?
De wetenschappelijke term voor spieropbouw of het groeien van onze spieren is hypertrofie. Dit
staat voor de ontwikkeling van massa, dichtheid, vorm en functie van spiercellen. Hypertrofie kun je
zien als een aanpassing van de spier om te kunnen voldoen aan nieuwe inspanningen. Spieren
groeien dus door inspanning.
Spiercellen bestaan uit een soort cilindrische blokken of bundels. Deze zorgen voor spiercontractie
en bestaan voor 20% uit bepaalde eiwitten. De rest van de spieren bestaan uit water, fosfaten en
mineralen.
Hoe werkt spiergroei?
Spieropbouw werkt door steeds een stapje verder te gaan met een training. Als een ongetrainde
spier een bepaalde inspanning moet doen, dan zorgt dat voor stress (spierpijn). De spier gaat zich
daarna aanpassen om de inspanning voortaan wel aan te kunnen. Dat doet het door te groeien. Het
verplaatst water, eiwitten en bindweefsel naar de betreffende spier.
Hypertrofie wordt soms in twee soorten opgedeeld:
- Sarcoplasmatische hypertrofie verhoogt de spiergrootte door meer vloeistof naar de spiercel te verplaatsen;
- Myofibrillaire hypertrofie (soms ‘functionele hypertrofie’ genoemd) verhoogt de spieromvang door meer eiwitten naar de cellen te verplaatsen.
Het verschil tussen de twee soorten kun je goed terugzien bij bodybuilders en gewichtheffers.
Bodybuilders zien er vaak opgeblazen uit = Sarcoplasmatische hypertrofie. Gewichtheffers hebben
meer compacte spieren = Myofibrillaire hypertrofie.
Spieropbouw en vezeltypes
Mensen hebben verschillende spiervezeltypes. Er bestaan twee soorten; fast-twitch vezels en slow-
twitch vezels. Fast-twitch vezels staan erom bekend dat ze voor meer spiergroei kunnen zorgen dan
de slow-twitch spiervezels. Dit verschil zie je terug bij sprinters en marathonlopers. Sprinters zijn
over het algemeen een stuk gespierder, marathonlopers hebben meer slow-twitch vezels die beter
geschikt zijn voor duursporten. Beide typen kunnen voor spieropbouw zorgen, de één echter meer
dan de ander.
Spiergroei en hormonen
Spieropbouw wordt bepaald door oefening, voedingsinname, voldoende rust en de
hormoonhuishouding. De soort training die je uitvoert en de hormoonhuishouding zorgen voor de
verdeling van voedingsstoffen. Dit betekent dat als je voldoende eet, hard traint en genoeg rust, dat
jouw spieren zullen groeien. Al deze factoren zorgen namelijk voor een goede hormoonhuishouding.
Hormonen die voor spieropbouw zorgen zijn onder andere:
- Testosteron;
- IGF-1;
- Cortisol;
- Bèta-endorfine;
- Bijschildklierhormoon.
Waarom is spieropbouw belangrijk?
Spieropbouw bepaalt voor een groot deel het uiterlijk van ons lichaam. Vrouwen die aan
krachttraining doen zullen slanker en strakker ogen. Mannen zien er sterker, groter en atletischer
uit. Dit is de reden waarom veel mensen aan krachttraining doen. Spiergroei is echter een
functioneel proces. Grotere spieren zijn sterker, dit zorgt ervoor dat het lichaam beter kan
functioneren. Daarnaast zorgen spieren voor een verhoogd metabolisme, ze vragen constant om
voedingsstoffen. Hierdoor verbetert jouw insulinefunctie en zul je minder lichaamsvet hebben.
Met het vorderen van de leeftijd verliezen de meeste mensen spiermassa en kracht, tenzij je aan
krachttraining doet. Kracht staat bekend als een voorspeller van hoe oud iemand wordt. Het is
daarom aan te raden om juist op latere leeftijd aan enige vorm van krachttraining te doen.
Belangrijk om te weten
Spieren reageren op training
Spieren zullen reageren op de eisen die aan hen gesteld worden. Train je regelmatig? Dan zullen je
spieren sterk en soepel blijven. Zit je liever de hele dag op de bank? Dan verslappen je spieren!
Intensieve training, zoals krachttraining, zorgt voor kleine scheurtjes in de spieren. Het lichaam heelt
deze zodat de spieren sterker en groter worden. Relatief intensieve lichaamsbeweging is dus
essentieel voor een sterk en gezond lichaam, hoe oud je ook bent.
Spieren groeien door calorieën te eten
Als je jouw dagelijkse inname van calorieën beperkt, dan riskeer je verlies van spieren en jouw
metabolisme zal vertragen. Het is dus heel belangrijk om aan jouw caloriebehoefte te voldoen als je
spieren wilt opbouwen. Wil je afvallen door te gaan trainen? Zorg dan ook dat je voldoende eet!
Hoeveel calorieën om spieren op te bouwen?
Om een pond spieren te bouwen heb je ongeveer 2800 calorieën nodig. Dit hoge aantal is nodig om
voldoende eiwitten (bouwstoffen) binnen te krijgen en om aan de energiebehoefte te voldoen. De
eiwitten en de vloeistof die de spiervezels vormen worden elke 7 tot 15 dagen afgebroken en weer
opgebouwd. De hoeveelheid eiwitten die nodig zijn voor de bouwstenen worden bepaald door de
training en de voeding. De spieren reageren op de vraag!
Misschien heb je wel eens gehoord dat spieren die op de juiste manier worden belast kunnen
groeien, ondanks verminderde calorie inname en dus honger. Dat is inderdaad mogelijk, vooral bij
mensen die net starten komt dit voor. Ben je meer ervaren en wil je spiermassa trainen? Dan zul je
meer calorieën moeten binnenkrijgen om de spieren te laten groeien.
Spieropbouw door eiwitten
Onze hormoonhuishouding reageert dus op de training die we verrichten en de voeding die we
binnenkrijgen. Het gaat dan echter niet alleen om het aantal calorieën, maar ook om de verhouding
van voedingsstoffen en nutriënten. In rust worden de eiwitten in de spieren vooral afgebroken.
Dit kun je verbeteren door aan krachttraining te doen, maar dan nog breekt het lichaam meestal meer
af dan het opbouwt. Voor spieropbouw wil je natuurlijk het tegenovergestelde; meer opbouwen dan
afbreken. Dat is vooral belangrijk na weerstandstraining. Daarom heb je voldoende eiwitten in je
voeding nodig om dit te bewerkstelligen.
Krachttraining is een aanval op de spieren, na zo´n training zal het lichaam de eiwitvernieuwing
ongeveer 48 uur stimuleren. Het is daarom belangrijk om gedurende deze tijd te zorgen dat je
voldoende calorieën binnenkrijgt en dat eiwitten ten minste 12-15% van de totale calorie-inname
vertegenwoordigt. Alleen dan kan spieropbouw plaatsvinden.
Volg je een dieet dat voor vetverlies moet zorgen? Dan ligt de eiwitbehoefte voor herstel en groei
ongeveer op 1.5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.