De deadlift; zit deze oefening al in jouw trainingsprogramma? Niet? Het is één van de basiskrachttrainingsoefeningen die iedereen zou moeten doen, net als bankdrukken en squats. Deadlifts kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd; met een halter, dumbells of een speciale deadlift stang. In dit artikel kun je alles lezen over deadliften; wat het is, welke spieren erbij gebruikt worden en hoe je een deadlift goed moet uitvoeren.
Wat is deadliften?
De deadlift is een krachtoefening waarbij een stilstaand of “dood” gewicht van de grond wordt getild. Deze oefening wordt vooral door de heupen uitgevoerd, maar er zijn meerdere spiergroepen bij betrokken, zoals de bilspieren, hamstrings, core, rug en de monnikskapspier. Omdat er zoveel verschillende spieren worden aangesproken, wordt de deadlift ook wel een compound oefening genoemd. Het is een zeer effectieve oefening om in een trainingsschema te plaatsen, omdat de deadlift specifieke spieren traint, maar ook de algemene kracht en het atletisch vermogen van een persoon.
Je kunt deadlifts uitvoeren met allerlei fitnessmaterialen en daarnaast kun je variëren in herhalingen en sets. Als de beweging op de juiste manier wordt uitgevoerd, dan is het een veilige en effectieve oefening om spieren en kracht mee op te bouwen.
Welke spieren worden gebruikt bij het deadliften?
Een deadlift is een samengestelde oefening waarbij een verzwaard gewicht vanaf de grond wordt opgetild. Het gewicht wordt gezien als ‘dood gewicht’, omdat het zonder momentum wordt opgetild. Daar komt de benaming van de oefening vandaan.
De beweging van de deadlift wordt vooral gedaan door de spieren rond de heupen, maar de oefening traint meerdere spiergroepen zoals:
- De hamstrings;
- De bilspieren;
- De rugspieren;
- Heupen;
- Core;
- Monnikskapspier (spier bovenaan de rug en schouders- onderkant nek).
Hoe voer je een deadlift goed uit?
Het is van groot belang om de deadlift met de juiste techniek uit te voeren, anders zouden er blessures kunnen ontstaan. Een deadlift voer je uit in drie fases; opstellen, trekken en eindfase. Deze voer je als volgt uit:
Opstellen
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Concentreer je op het inschakelen van al je spieren in je core, dus je buik- en lage rugspieren. Daarnaast knijp je de schouderbladen naar beneden om de lats erbij te betrekken. Voer je een deadlift uit met een halter, dan moet deze voor je liggen op de grond en de stang moet jouw schenen aanraken. Ga vanuit de heupen naar beneden, houd je wervelkolom gestrekt en je borst naar voren. Pak de halter vast waarbij je één handpalm naar boven houdt en de ander naar beneden. Knijp in de stang en zak iets in met de heupen.
Trekken
Duw je voeten in de vloer, strek de benen, til de borst en lift het gewicht. Dit doe je door de heupen naar voren te duwen en de knieën naar achter te trekken.
Eindfase
Als je rechtop staat dan houd je de schouders naar achter en je strekt de wervelkolom. Pauzeer even en laat rustig de halter zakken door de heupen naar achter te bewegen. Maak gebruik van je kernspieren, de trapezius en de spieren in de dijbenen om de beweging langzaam en veilig uit te voeren.
Tips en aandachtspunten bij het deadliften
De deadlift moet met de juiste vorm worden uitgevoerd, maar dit kan er voor verschillende personen anders uitzien. De juiste vorm is namelijk afhankelijk van jouw lichaamstype en vaardigheid. Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat je zeer inflexibele hamstrings hebt, hierdoor kun je de halter veel minder laag laten zakken dan iemand met flexibele hamstrings.
Het gewicht dat je gebruikt en het aantal herhalingen en sets die je uitvoert, zijn afhankelijk van jouw doelen en niveau. Focus je altijd op de techniek, gebruik niet te snel veel gewicht. Deze regel geldt voor iedereen, maar vooral voor sporters die nieuw zijn met de deadlift. Je zou de oefening zelfs eerst zonder gewicht kunnen oefenen. Daarna ga je over op deadlifts met een medicijnbal. Als je eenmaal gewend raakt aan de beweging, dan kun je overstappen op dumbells, een halter of speciale deadlift stang.
Hoeveel sets en reps bij deadlifts?
Het aantal sets en reps die je uitvoert hangt af van jouw niveau. Voor beginners:
- Start met een opwarmronde met licht gewicht;
- Voer 3 sets van 6 – 8 herhalingen uit;
- Rust 2 – 3 minuten voor herstel.
- Maak gebruik van een gewicht waarmee je relatief eenvoudig 8 herhalingen kunt uitvoeren.
Richtlijnen voor deadlift sets en reps voor gevorderde sporters:
- Start met 2 opwarmrondes waarbij je licht gewicht opvoert;
- Voer 3 – 4 sets van 3 – 12 herhalingen uit;
- Rust 3 – 5 minuten voor een rep-bereik van 3 – 5 en 2 – 3 minuten voor een rep-bereik van 6 – 12;
- Zorg ervoor dat je altijd nog 1 of twee herhalingen zou kunnen doen, maar niet uitvoert.