Afvallen; wie wil het niet? Toch blijkt het voor veel mensen een lastig onderwerp te zijn. Er bestaan
veel methodes om af te vallen, maar de meesten blijken niet erg duurzaam. Je bent hongerig, je
voelt je futloos en je mist voedingsstoffen na een maand maaltijdrepen eten en shakes drinken. Toch
kun je op een gezonde manier afvallen. Daarbij is het belangrijk dat je op een gestage manier aan
gewichtsverlies doet. Richt je daarbij op 1 tot 2 pond per week.
Streef naar resultaat op de lange termijn
Herken je jezelf in de volgende situatie? Je voelt je al een tijdje te zwaar; je broek zit te strak en je
voelt je futloos. Het liefst zou je binnen een maand 10 kilo afvallen, dus zet je jezelf op een streng
dieet. Je begint met het tellen van calorieën en je gaat daarnaast fanatiek sporten. Na een maand
ben je 10 kilo kwijt, geweldig! Je past al je broeken weer en je begint je wat fitter te voelen.
Langzaamaan begin je weer normaal te eten en de sportschool heb je ook niet nodig. Het resultaat?
De kilo’s zitten er binnen no-time weer aan, en met een beetje pech ben je nog zwaarder dan
voordat je aan je dieet begon. Het bekende jojo-effect.
Op een gezonde manier afvallen
Natuurlijk heeft iedereen zijn of haar eigen behoeften en manier van eten. Hierdoor kunnen
bepaalde tips beter voor jou werken dan voor anderen. Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat een
koolhydraatarm dieet heel goed voor jou werkt, maar om het op een gezonde manier te doen zul je
je aan enkele algemene regels moeten houden. Een gezond dieet moet aan de volgende eisen
voldoen:
- Het dieet vermindert de eetlust en het hongerniveau, zonder verlies van energie;
- Het dieet richt zich op consistent maar langzaam afvallen;
- Het dieet helpt ook om jouw metabole gezondheid te verbeteren.
Je zou er weer voor kunnen kiezen om op een snelle manier af te vallen, maar je kunt je echter veel
beter richten op gezondheid op de lange termijn. Zorg dat je gewoonten aanleert die je lang kunt
volhouden. Zo zullen ze jouw gezondheid verbeteren en je hebt blijvend resultaat op het gebied van
gewichtsverlies.
Afvallen in drie simpele stappen
Verminder de inname van geraffineerde koolhydraten
Door het eten van suikers, zetmeel of koolhydraten te verminderen kun je relatief snel afvallen. Je
kunt dit doen door een koolhydraatarm dieet te volgen of door geraffineerde koolhydraten te
vervangen door volle granen. Als je dat doet, dan zal jouw hongerniveau dalen en zul je minder
calorieën consumeren. Snelle suikers zorgen voor veel energie, maar ook voor pieken en dalen in het
energieniveau. Door de geraffineerde koolhydraten te vervangen krijg je meer balans in jouw
bloedsuikerniveau, hierdoor vermindert het hongergevoel. Complexere koolhydraten, zoals volle
granen, zitten vol vezels. Deze verteren langzamer waardoor je langer gevuld bent. Daarnaast zorgt
het verminderen van de calorieën ervoor dat opgeslagen vet aangesproken wordt om energie te
leveren.
Het koolhydraatarme dieet is lange tijd erg populair geweest, waarschijnlijk omdat het voor goede
resultaten zorgde. De langetermijneffecten moeten echter nog worden onderzocht. Veel diëten
zorgen voor een jojo-effect, dat zou ook wel eens voor het koolhydraatarm dieet kunnen gelden.
Veel mensen kozen er namelijk voor om koolhydraten bijna compleet te schrappen uit het dieet.
Jouw lichaam kan een tijdje leven op alleen maar sla, maar op gegeven moment zal het calorietekort
voor problemen gaan zorgen. Wil je op een gezonde manier afvallen? Blijf dan voldoende complexe
koolhydraten eten, zoals volkoren granen.
Eet granen, eiwitten, vetten en groenten
Om gezond af te vallen zul je ernaar moeten streven om bij elke maaltijd meerdere voedingsstoffen
binnen te krijgen. Wil je gezond gewicht verliezen? Dan moeten jouw maaltijden het volgende
bevatten:
- Een eiwitbron;
- Vetten;
- Groenten;
- Complexe koolhydraten, zoals volle granen.
Wat eiwitten betreft kun je kiezen uit verschillende bronnen: Vlees, vis, kip, eieren of zuivel. Steeds
meer mensen gaan plantaardig eten. Je hoeft je dan echt geen zorgen te maken dat je te weinig
eiwitten binnenkrijgt. Eet voldoende peulvruchten, noten, zaden en granen en je eiwitbehoeften zijn
voldaan!
Vetten hebben een nogal negatieve klank, maar we kunnen niet leven zonder vetten. Het
Nederlandse dieet bestaat echter vooral uit omega 6 vetzuren. We zouden daarom wat meer omega
3 vetzuren moeten binnenkrijgen. Je krijgt een gezonde mate van vetten binnen als je de volgende
voeding aan je dieet toevoegt: Noten, chiazaad, vette vis, walnoten, avocado’s, olijven en lijnzaad.
Vermijdt patat, chips, koek en gefrituurd eten.
Groenten mag je onbeperkt eten! Nederland is een echt groenten land, de keus is werkelijk enorm.
Profiteer daarvan en leg je bord ermee vol!
Gezonde en complexe koolhydraten zijn: Volkorenpasta, bruine rijst, volkorenbrood, quinoa, bulgur
en couscous.
Beweeg!
Om af te vallen hoef je niet per sé te bewegen, maar het helpt wel om sneller gewicht te verliezen.
Veel mensen denken dat ze vooral cardiotrainingen moeten doen om af te vallen, maar
krachttraining heeft ook veel voordelen. Door gewichten te tillen verbrand je enorm veel calorieën.
Bovendien zorgt een krachttraining voor een soort afterburn, je metabolisme blijft daardoor na een
training de gehele dag hoog. Een ander voordeel van krachttraining is dat het zorgt dat je spieren
strak blijven, terwijl je ook nog eens gewicht verliest. Ga je veel calorieën verbranden door
cardiotraining? De spieren verslappen dan vaak en het overtollige vel gaat hangen.
Wil je aan krachttraining doen om gewicht te verliezen? Ga dan drie keer per week naar de
sportschool. Als je hier geheel nieuw in bent, laat je dan goed begeleiden! Een fitnesscentrum staat
vol met toestellen, halters en gewichten om aan krachttraining te doen, maar er staan ook allerlei
cardiomachines. Hierdoor kun je beide manieren van trainen combineren, wat een ideale
combinatie is voor het afvallen.
Is krachttraining geen optie voor jou? Dan kun je heel goed calorieën verbranden door
cardiotrainingen te doen. Voorbeelden daarvan zijn wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen.
Beide manieren van trainen zijn goed voor de gezondheid en ze helpen bij het afvallen!