Als je denkt aan oefeningen voor je borst, dan denk je waarschijnlijk direct aan bankdrukken en
opdrukken. Er zijn echter nog veel meer oefeningen die je kunt doen voor het trainen van je borst. In
dit artikel vertellen we je daarom alles wat je moet weten over het trainen van je borstspieren,
leggen we je meer uit over de anatomie van de borst en geven we je de beste borst oefening voor de
onderkant van je borst.
Je borst trainen; wat is belangrijk om te weten?
Wil je jouw borst op een goede manier ontwikkelen, dan is het allereerst belangrijk om te weten dat
je borst bestaat uit verschillende spieren. Je kunt je borstspieren verdelen in bovenkant, midden en
onderkant. In de meeste gevallen wordt er veel aandacht besteed aan het midden van de borst,
maar worden de boven-, en onderkant vergeten. De borst bestaat uit twee spieren; de grote
borstspier (musculus pectoralis major) en de kleine borstspier (musculus pectoralis minor).
De musculus pectoralis major bestaat uit drie delen; pars clavicularis (bovenste gedeelte, hecht aan
het sleutelbeen), pars sternocostalis (binnenste gedeelte, hecht aan het borstbeen) en pars
abdominalis (onderste gedeelte van de borstspier).
Juist omdat deze grote spier uit verschillende onderdelen bestaat, is het belangrijk om hier de juiste
aandacht aan te besteden. Dit bereik je niet met bankdrukken alleen; niet alle onderdelen van je
borstspieren worden op deze manier effectief aangepakt. Wil jij je borst op een effectieve manier
trainen? Probeer dan onderstaande oefeningen voor de bovenkant van je borst en de onderkant van
je borst.
Onderkant borst trainen
Wil je je onderkant borst trainen? De beste borst oefening voor de onderkant van je borst is de
decline bench press. Hieronder lees je hoe je deze chest oefeningen het beste uit kunt voeren:
Uitleg van de Decline Bench Press
- Ga op een decline-fitnessbank liggen die licht naar beneden is geheld;
- Leg je rug recht op het bankje en pak de stang goed vast;
- Omvat de stang met je duimen;
- Adem in en laat het gewicht rustig zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden maken;
- Houd deze positie één seconde vast en druk de stang weer omhoog.
Wil je je borst trainen met de Decline Bench Press, zorg dan altijd voor een spotter. Mocht je het
gewicht niet kunnen wegdrukken, dan kan hij/ zij het gewicht voor je opvangen.
Bovenkant borst trainen
Wil je je bovenkant borst trainen? Probeer dan onderstaande oefeningen:
Incline bench press
- Ga op een bankje liggen dat schuin omhoog staat – zo kun je de nadruk leggen op de bovenkant
van je borst; - Pak een barbell met relatief smalle grip;
- Laat de barbell rustig en gecontroleerd zakken tot je de borst aanraakt;
- Duw daarna de barbell weer gecontroleerd omhoog en herhaal de beweging.
Incline dumbbell press
De Incline dumbell press werkt hetzelfde als de Incline bench press, alleen gebruik je voor deze
oefening losse dumbells.
- Ga op een bankje liggen dat schuin omhoog staat;
- Pak een set dumbells waarmee je acht tot twaalf herhalingen kunt doen;
- Ga op je rug liggen en houd de dumbbells recht boven je lichaam omhoog, laat ze vervolgens
rustig zakken richting je borst; - Zorg voor een gecontroleerde beweging en duw je schouderbladen naar binnen;
- Zodra je met de dumbbells beneden bent, kun je deze weer omhoog duwen;
- Herhaal dit vervolgens tot je het gewenste aantal herhalingen hebt behaald.
Incline dumbbell flyes
- Ga op een bankje liggen dat schuin omhoog staat;
- Pak twee dumbells vast;
- Houd de dumbells boven je hoofd vast, dit is de startpositie;
- Concentreer je op het naar binnen duwen van je schouderbladen en naar voren duwen van je
borst; - Houd je armen in een lichte buiging terwijl je het gewicht gecontroleerd laat zakken.
- Houd je armen hierbij bijna helemaal gestrekt in plaats van dat je ze dicht bij je lichaam houdt;
- Je maakt een roterende beweging in plaats van een duwende.
Low to high cable flyes
- Stel het kabelstation in op de laagste stand, zodat je de kabels moet bewegen van beneden
naar boven; - Pak in elke hand een kabel en doe een grote stap naar voren;
- Duw je borst naar voren en je schouderbladen naar binnen;
- Houd je armen licht gebogen en beweeg de kabels naar horizontaal voor je, je armen zijn hierbij
licht gebogen; - Als je je beide handen recht voor je hebt, laat je de kabels weer rustig zakken.
Borst trainen thuis
Wil je je borst trainen thuis? Voor het trainen van je borstspieren heb je niet perse een sportschool
nodig. Je hebt geen zware bench press nodig om een gespierde borst te krijgen, je kunt namelijk ook
gebruik maken van je lichaamsgewicht om je borstspieren te trainen. Wil jij thuis aan de slag met
borst oefeningen? Probeer dan eens de onderstaande oefeningen:
1. Wide push-up
Misschien heb je deze oefening al eens onbewust uitgevoerd toen je thuis de klassieke push-up
deed. De wide push-up is dé oefening onder de borst oefeningen. Ga in standaard push-uppositie
staan, maar zet je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat je borst langzaam zakken
en duw jezelf explosief weer omhoog.
2. Alternating shuffle push-up
Voor deze oefening ga je ook in de standaard push-up positie staan. Beweeg je rechterhand naast je
linkerhand en zet je linkerhand meer naar links zodat je handen weer op schouderbreedte staan.
Doe nu een push-up. Kom omhoog, beweeg je linkerhand naar je rechterhand en zet je rechterhand
meer naar rechts voor schouderbreedte afstand. Laat je weer zakken en kom terug omhoog.
3. Diamond push-up
De diamond push-up voer je net zo uit als een gewone push-up, maar nu hou je je handen bij elkaar
in de vorm van een diamant. Zorg bij het laten zakken dat je ellebogen langs je lichaam blijven en
niet uitsteken. De diamond push-up is de perfecte oefening om niet alleen je borst thuis te trainen,
maar ook je triceps.