Als we het hebben over het trainen van de armen, dan denken de meeste mensen aan de biceps.
Om grote en sterke armen te krijgen zullen echter ook tricep oefeningen gedaan moeten worden.
De tricep is een spier aan de achterkant van de bovenarm. Deze spier vormt ongeveer twee derde
van jouw bovenarm. Dus als jij grotere armen wilt, dan is de triceps trainen een must. Iedere
krachtsporter lijkt een andere aanpak te hebben voor de triceps. Sommigen doen verschillende
vormen van push-downs, maar wat is nu de beste oefening? Hoe kun je het best de triceps trainen?
In dit blog lees je er alles over!
Hoeveel triceps oefeningen moet ik doen?
Er bestaan misschien wel 15 verschillende oefeningen om de triceps te trainen. Dat betekent echter
niet dat je deze allemaal moet uitvoeren tijdens het trainen. Als je een beginner bent, dan volstaat
het om 2 verschillende tricep oefeningen te doen in een specifieke armtraining. Deze training doe je
één keer per week. De triceps worden namelijk ook aangesproken tijdens de training voor de
borstspieren. Het is daarom verstandig om zeker één, maar liefst 2 rustdagen te houden tussen deze
trainingen.
Hoeveel triceps oefeningen moet je als gevorderde doen? Gevorderde sporters kunnen 3-4
verschillende triceps oefeningen uitvoeren per arm training. Kies de oefeningen uit die het meest
effectief voor jou zijn!
De beste triceps oefeningen
Wil jij jouw triceps trainen om ze optimaal te laten groeien? De volgende oefeningen blijken het
meest effectief te zijn voor kracht en groei:
Liggende triceps extention
De liggende triceps extention traint twee van de drie tricep koppen. Je voert deze beweging uit op
een bankje:
- Ga op een vlak halterbankje liggen;
- Houdt een halter met gestrekte armen boven je ogen vast;
- Buig de ellenbogen zodat de halter achter het hoofd zakt;
- Laat de halter niet verder dan 90 graden zakken;
- Duw de halter nu weer in de oorspronkelijke positie;
- Voer de oefening 12-15 keer uit en voor 3 sets.
Dips
Dips zijn een geweldige manier om massa te bouwen in het bovenlichaam. Veel mensen kunnen
echter niet genoeg herhalingen van deze oefening doen om spieren op te bouwen. In dat geval kun
je een dip-machine in de sportschool gebruiken. Is de oefening te licht en kun je zonder problemen
meer dan 12 herhalingen doen? Gebruik dan een dip riem of houdt een gewicht geklemd tussen de
knieën.
Voer de dip als volgt uit:
- Pak met de handen de stangen van het diprek vast;
- Duw jezelf omhoog en trek je knieën in;
- Houd de ellenbogen strak in de zij;
- Houd je lichaam zo verticaal mogelijk om de triceps aan te spreken;
- Laat je nu zakken tot je borst de stangen raken;
- Duw jezelf vanuit de triceps omhoog tot de startpositie;
- Voer 2-3 sets uit van 8-12 herhalingen.
Cable push-down
De cable push-down is een triceps oefening die veel krachtsporters uitvoeren om de triceps
helemaal leeg te trainen aan het eind van een armtraining. Je krijgt dan dat bekende burn-out
gevoel. De oefening is vrij makkelijk uit te voeren en zijn zeer effectief voor de groei van de triceps.
Je voert de cable pushdown als volgt uit:
- Ga aan het cable-station staan en bevestig een korte hendel of touw;
- Stel het gewicht naar wens in;
- Pak de hendel met de palmen naar beneden vast;
- Houd het lichaam recht en stabiel;
- Duw de hendel vanuit de ellenbogen naar beneden;
- Laat de hendel met controle weer omhoog komen;
- Voer uit tot je niet meer kunt, 2 tot 3 sets
Tricep oefeningen thuis
Wil je tricep oefeningen thuis uitvoeren? Bij de volgende triceps oefeningen heb je geen apparatuur
nodig:
Push-ups
De Push-up is een klassieke krachtrainingsoefening waarbij meerdere spiergroepen in het lichaam
getraind worden. De triceps worden enorm aangesproken tijdens deze oefening, zeker wanneer je
de push-ups met wijde armen uitvoert. Dit doe je als volgt:
- Neem een push-up houding aan op de grond;
- Plaats je handen wijder dan je normaal gesproken zou doen;
- Laat jezelf zakken vanuit de ellenbogen tot de borst de grond raakt;
- Druk jezelf nu omhoog;
- Herhaal de beweging uit zolang je een goede vorm kunt aanhouden;
- Doe 2 tot 3 sets.
Dips op bank of stoel
Dips kun je ook heel goed uitvoeren op een bank of stoel. Dit doe je als volgt:
- Ga op de rand van een stoel of bank zitten;
- Pak de rand vast door je palmen naast je benen op de stoel of bank te plaatsen;
- Beweeg jezelf nu naar voren terwijl je de stoel of bank blijft vasthouden;
- Je lichaam is nu los van de zitting, je billen ten hoogte van de bank of stoel;
- Laat jezelf een stukje naar beneden zakken;
- Druk jezelf weer omhoog vanuit de armen;
- Hoe sterker je bent, des te dieper kun je jezelf laten zakken.
- Voer 8-12 dips uit, 2-3 sets.