Droogtrainen; je hebt er vast wel eens van gehoord. Veel krachtsporters en fitnessfanaten houden zich er regelmatig mee bezig. Sporten in de sportschool kan heel verslavend zijn, maar je doet het toch vooral voor de resultaten. Die kunnen nog wel eens tegenvallen als je niet aan bepaalde trainingsperiodes doet of niet goed op jouw voeding let. Dan blijven de buikspieren waarschijnlijk verborgen onder een laagje vet of de spiermassa waar je hard aan gewerkt hebt wordt niet goed zichtbaar.
Door te gaan droogtrainen worden deze spieren wel zichtbaar. Je ziet eindelijk het lichaam verschijnen waar je zolang op had gehoopt. Maar wat is droogtrainen? Hoe werkt het? In dit artikel kun je er alles over lezen.
Wat is droogtrainen?
Droogtrainen is een term voor een manier waarop bodybuilders zich voorbereiden op een wedstrijd. De bedoeling van droogtrainen is dat het lichaam vet gaat verbranden, terwijl zoveel mogelijk spiermassa behouden blijft. Dit doel wordt bereikt door minder calorieën te consumeren dan je eigenlijk nodig hebt. Hierdoor worden de opgeslagen vetten in het lichaam verbruikt waardoor de spieren beter zichtbaar worden. Het gevolg is een lichaam met een laag vetgehalte, wat als ‘droog’ wordt beschouwd.
De voordelen van droogtrainen zijn:
- Een strak lichaam;
- Alle spieren waar je hard voor getraind hebt zijn zichtbaar.
Om zichtbaar resultaat te krijgen van droogtrainen zul je dit zo’n 2 tot 4 maanden moeten volhouden. Daarbij is discipline, een goed trainingsschema en een gedegen voedingsschema heel belangrijk.
Hoe werkt droogtrainen? De training:
De term droogtrainen kennen veel sporters, een gespierd lichaam zonder veel vet is dan ook een grote wens van veel mensen. Het heeft echter geen zin om je met droogtrainen bezig te houden als je nog helemaal niet zoveel spiermassa hebt. Dan zul jij je eerst moeten richten op spiermassa opbouwen. Dit wordt ook wel bulken genoemd. Dat doe je door regelmatig aan krachttraining te doen in combinatie met veel calorieën eten en voldoende rust. Heb je eenmaal spieren opgebouwd? Dan kun je gaan droogtrainen!
Maar hoe kun je droogtrainen? Allereerst heb je dan een goed trainingsschema nodig. Zonder schema zul je nooit resultaten bereiken. Zorg ervoor dat je op vaste dagen traint en dat alle spieren aan bod komen in het schema. De afzonderlijke spiergroepen moeten minstens twee keer per week getraind worden. Dit wordt eenvoudiger door compound oefeningen uit te voeren. Dit zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk aangesproken worden. Voorbeelden hiervan zijn squaten, bankdrukken en deadliften.
Er wordt nog wel eens gedacht dat cardio dé manier is om droog te trainen. Met cardio zoals hardlopen verbrand je immers veel calorieën. Een groot nadeel is echter dat je ook spiermassa verliest door cardio, zeker wanneer je minder calorieën verbruikt en de spieren niet meer wekelijks getraind worden.
Voeding tijdens droogtrainen
Om droog te trainen moet je vet verliezen. De vetreserves in ons lichaam worden aangesproken als de koolhydraten opraken. Je zult dus minder calorieën moeten nuttigen dan jouw lichaam eigenlijk nodig heeft. Voor brandstof gaat het lichaam dan vetten in jouw lichaam gebruiken. Je kunt je het best richten op een calorietekort van ongeveer 250 tot 300 kcal. Reken uit hoeveel jouw lichaam dagelijks nodig heeft en ga hier 250-300 kcal onder zitten. Je kunt hier beter niet ver boven gaan zitten, want dan raak je eerder opgebrand, je valt te snel of en je gaat spieren verbranden. Voor een goed resultaat moet je het niet overdrijven.
Richt je wat voeding betreft op gezonde ‘whole foods’. Deze bevatten van nature voedingsstoffen in de juiste verhoudingen. Daarnaast zitten er veel vitamines en mineralen in, deze kun je goed gebruiken wanneer je in een calorietekort zit. Onder ‘whole foods’ verstaan we voeding dat niet of in mindere mate bewerkt is. Denk dan aan groenten, fruit, noten, zaden, volkoren granen, peulvruchten en magere zuivel en vlees. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Het lichaam zou namelijk eiwitten kunnen gaan verbranden in een calorietekort. Je zou eventueel een eiwitsupplement kunnen nemen om aan te vullen.
Tips voor droogtrainen
De volgende tips kunnen je helpen bij het droog trainen:
- Maak geen gebruik van een weegschaal. Je kunt beter een foto van jezelf maken voordat je begint. Vergelijk deze regelmatig tijdens jouw droogtrain periode;
- Train volgens een vast schema waarin alle spiergroepen twee keer per week worden aangesproken;
- Train hard en zwaar. Ga voor 3-4 sets van 8-10 herhalingen. Kom niet in de verleiding om meer herhalingen te doen met minder gewicht;
- Voer compound oefeningen uit zoals de deadlift, bankdrukken en squats. Hiermee worden meerdere spiergroepen aangesproken. Dit zorgt voor meer calorieverbranding en het verhoogt de aanmaak van testosteron;
- Vermijdt langdurige cardio;
- Eet voldoende eiwitten. Deze vind je in peulvruchten, magere zuivel, eieren en mager vlees, vis of kip;
- Zorg dat je voldoende complexe koolhydraten eet. Vermijdt sterk bewerkte producten met suikers zoals snoep, chocola en frisdrank.