Wil jij beter leren squatten? Wil jij weten hoe je de squat perfect kan uitvoeren? Squats zijn een uitstekende oefening voor meerdere spieren in jouw benen. Weten hoe je deze oefening moet doen? Dat vertellen we je in dit artikel!
Weet je wat vreemd is? Als baby voeren we de squat perfect uit, daarna leren we de beweging af door te gaan bukken. In de sportschool moeten we onszelf de squat dan weer aanleren, want de beweging is dé basis van een goede houding. De squat is één van de belangrijkste krachttrainingsoefeningen. Door de beweging uit te voeren train je meerdere spieren in je boven- en onderlichaam. Veel van deze spieren gebruik je in het dagelijks leven bij het lopen, bukken, hurken of tillen. Daarnaast zorgen squats natuurlijk ook voor de nodige spiergroei van met name de beenspieren. Hierdoor kunnen jouw trainingsprestaties verbeteren, je vermindert de kans op blessures en het vergroot jouw bewegingsvermogen.
Dit zijn slechts enkele voordelen, redenen genoeg om de squat ook in jouw trainingsprogramma te plaatsen!
Wat is een squat voor oefening?
De squat is een krachtoefening waarbij iemand zichzelf vanuit een staande positie laat zakken om vervolgens weer rechtop te gaan staan. De beweging wordt uitgevoerd vanuit de heupen en knieën. Deze worden gebogen waardoor je inzakt richting de grond. Ook het enkelgewricht is betrokken bij de beweging.
Bij een officiële squat zakt iemand in tot de billen niet verder naar beneden kunnen. Vanuit die positie drukt hij of zij zich weer met kracht omhoog.
Welke spieren worden getraind met squats?
Ben jij op zoek naar een uitdagende oefening die vrijwel alle spieren in jouw lichaam aanspreekt? Ga dan squats doen! Vaak wordt gedacht dat de squat alleen de spieren in het onderlichaam aanspreekt, maar als je deze samengestelde oefening juist uitvoert, dan worden ook meerdere spieren in jouw bovenlichaam getraind.
De spieren in het onderlichaam die door een squat worden getraind zijn:
- De bilspieren, zoals de gluteus maximus, minimus en medius;
- De quadriceps (voorkant van de dij);
- De hamstrings (achterkant van de dij);
- Spieren in de liesstreek;
- De heupbuigers;
- De kuiten.
Naast het onderlichaam richt de squat zich ook de spieren in je core. Je moet immers met kracht jezelf rechtop houden tijdens de oefening. Voer je de squat uit met gewicht, zoals bij een back squat of een overhead squat? Dan werken ook de spieren in de schouders, armen, borst en rug hard mee.
De juiste techniek voor een normale squat
Een normale squat wordt uitgevoerd zonder gewicht. Het staat daarom ook wel bekend als de bodyweight squat of air squat. Daarnaast kun je de oefening uitvoeren met allerlei gewichten, zoals dumbells, barbells, weerstandsbanden of medicijnballen.
De normale squat is overal uit te voeren. Je kunt er daarom heel goed thuis of ergens buiten mee beginnen. De basis squat voer je als volgt uit:
- Zet je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en wijs de tenen iets naar buiten;
- Houd de borst vooruit, span je buikspieren en duw je heupen naar achteren. Breng het gewicht op je hielen;
- Laat jezelf zakken tot je hielen van de vloer komen, tot je romp gaat ronden of tot je ver naar voren buigt. Hoe diep je gaat wordt bepaald door jouw vorm;
- Houd je borst naar voren en je core aangespannen terwijl je vanuit je hielen duwt. Hierdoor kom je weer omhoog in de startpositie. Als je rechtop staat, knijp dan even met je bilspieren;
- Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit.
Squat met een halter; de backsquat
De air squat is een hele goede oefening om aan je trainingsschema toe te voegen. Wil je extra uitdaging en meer spieren bouwen? Dan kun je gewicht toevoegen aan de oefening. De back squat is de meest populaire squat training. Deze oefening wordt door veel krachtatleten gezien als dé oefening voor het verbeteren van atletische prestaties. Dat komt omdat er tijdens de back squat vele spiergroepen moeten samenwerken. Bij een back squat worden vooral de bilspieren, quads en heupstrekkers aangesproken. De oefening voer je als volgt uit:
- Plaats een halter in een squat rack, net onder schouderhoogte;
- Ga onder de stang staan zodat deze achter je nek op de bovenkant van je rug rust. Pak de stang vast met je handen. Knijp in de stang zodat je schouderbladen naar elkaar bewegen;
- Ga met je voeten iets wijder dan schouderbreedte staan. Doe een stap terug uit het rek vandaan;
- Laat jezelf zakken tot je heupen iets onder de knieën zijn;
- Pauzeer kort, druk dan vanuit je voeten en heupen jezelf terug naar de startpositie.
De back squat: Hoeveel herhalingen en sets?
Deze richtlijnen voor herhalingen en sets gelden voor gemiddelde en gevorderde sporters:
- Start met 1-2 lichte oefenrondes;
- Voer 3-4 sets uit van 3 tot 12 herhalingen. Ga je voor kracht? Voer dan weinig herhalingen uit (tot 5). Ga je voor spiergroei? Dan meer reps!
- Rust 3-5 minuten bij 3-5 reps. Rust 2-3 minuten bij 6-12 reps;
- Zorg dat je nog 1-2 herhalingen kunt doen aan het eind van de set.