Voeding; het is misschien wel het meest besproken onderwerp dat er bestaat. Iedereen
heeft er zijn of haar eigen ideeën over. Er worden elk jaar honderden boeken geschreven
over voeding en het ene na het andere dieet duikt op. Daardoor worden er nog wel eens
verschillende verhalen verteld over voeding. Maar wat is waar en hoe eet je echt gezond?
Wat is voeding?
Het is allereerst belangrijk om te kijken wat voeding eigenlijk is. Met voeding wordt alles
bedoeld dat we dagelijks nuttigen via onze mond. Voeding gaat dus niet alleen om de
producten die wij eten zoals brood, aardappels en vlees, maar ook om dranken zoals
- Water
- Vruchtensap
- Thee
- Koffie
- Eventuele supplementen.
Voeding kun je zien als alle organische stoffen die wij nuttigen om ons in leven te houden.
Om gezond te kunnen leven hebben wij voldoende calorieën, vitamines, mineralen en water
nodig. Wil je garanderen dat je al deze voedingsstoffen binnenkrijgt? Dan zul je een
gevarieerd dieet moeten hanteren.
Wat is gezonde voeding?
De meeste mensen weten wel welke producten als gezond of ongezond worden
beschouwd. Wil je echt gezond eten? Focus je dan op zogenaamde ‘Whole Foods’. Dat is
een term die vrij bekend is onder voedingsdeskundigen of mensen die veel met voeding
bezig zijn. Heb je er nog nooit van gehoord? Met whole foods worden pure producten
bedoeld; voeding waar niets tot weinig aan gedaan of toegevoegd is, zogenaamde
onbewerkte producten dus. Je kunt dan denken aan fruit, groenten, peulvruchten, noten en
zaden, onbewerkt vlees of vis en eieren. Producten als brood, pasta en rijst zijn bewerkte
producten, maar in mindere mate, dus deze kun je ook gerust aan jouw dieet toevoegen.
Om gezond te eten kun je het best de consumptie van sterk bewerkte producten beperken.
Denk dan aan alles dat je in de supermarkt in een verpakking vindt, zoals koek, chips,
frisdrank, pizza’s, magnetronmaaltijden, aardappelpuree, sauzen, bewerkte vleeswaren etc.
Deze producten worden als ongezond beschouwd, maar eigenlijk mogen we ze niet zo zien.
Als jij 90% van de dag gezonde ‘whole foods’ consumeert, dan kun je best iets eten dat
bewerkt is.
Een gezond voedingspatroon
Laten we het niet hopen, maar stel je zit in een vliegtuig dat neerstort. Jij bent de enige
overlevende en je spoelt aan op een kale rots midden in de oceaan. Je hebt niets te eten. Na
een week vaart er een bus Pringles voorbij op de stroming, een overblijfsel van de crash. In
je achterhoofd weet je dat chips niet goed voor je is, maar het zou pas echt ongezond zijn
om het voorbij te laten drijven. Je hebt de calorieën namelijk hard nodig! Dit is natuurlijk
een beetje overdreven, maar dit voorbeeld geeft aan dat één product op zich niet gezond of
ongezond is.
Het is het voedingspatroon dat gezond of ongezond is. Een voedingspatroon is jouw
consumptie van voeding over een langere periode. Je kunt namelijk best een paar dagen of
een week wat voedingsstoffen missen of even iets ongezonder eten zonder dat jouw
gezondheid daaronder te leiden heeft. Dus als jij op vakantie gaat en je eet wat minder goed
en je drinkt wat meer alcohol, dan hoeft dat in principe geen probleem te zijn. Als je daarna
maar weer verder gaat met jouw gezonde eetpatroon.
Wat moet ik eten om gezond te zijn?
Als je gezond wilt eten, focus je dan op het eten van de volgende producten:
Groenten
Groenten staan aan de basis van een gezond voedingspatroon. Gelukkig hebben we in
Nederland enorm veel keus. Daarbij kun je je aan twee regels houden: Consumeer groene
bladgroenten en veel kleur! Wat groene bladgroenten betreft kun je denken aan
boerenkool, zwarte kool, andijvie, verschillende soorten sla etc. Kleurige en daardoor zeer
gezonde groenten zijn paprika’s, wortels, aubergine, zoete aardappel, tomaten etc.
Fruit
Er wordt nog wel eens beweerd dat je matig zou moeten zijn met het consumeren van fruit.
De reden, zo wordt gezegd, is omdat fruit veel suikers bevat. Suikers hebben een slechte
naam gekregen, net als vetten, maar zonder koolhydraten (suikers) zouden we geen energie
hebben. Fruit hoort in een gezond eetpatroon en is juist een hele goede leverancier van
suikers. Dat komt omdat de vezels in fruit ervoor zorgen dat de suikers langzaam afgegeven
worden. Daarnaast bevat fruit veel verschillende vitamines die ons gezond houden, eet
daarom gerust veel fruit. Waar je voor uit moet kijken is het consumeren van veel fruitsap.
Volkoren granen
Een andere goede basis van koolhydraten zijn volkoren granen. Brood wordt nog wel eens
genoemd als dikmaker, maar het bevat veel voedingsstoffen die heel goed voor ons zijn. Leg
de focus op volkorengranen zoals volkorenbrood, couscous, quinoa, bulgur en bruine rijst.
Eiwitrijke producten
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor onze spieren. Het is daarom belangrijk om
voldoende eiwitten te nuttigen. Als jij een normaal westers dieet volgt, dan kun je eigenlijk
nooit eiwitten tekortkomen. Goede bronnen zijn peulvruchten, noten, zaden, vlees, vis, ei,
gevogelte en mager zuivel, tofu en tempeh.
Gezonde vetten
Vetten hebben een slechte naam, maar voor onze gezondheid hebben we ze gewoon nodig.
We moeten ze alleen in beperkte mate eten en kiezen voor de juiste. Bronnen van gezonde
vetten zijn vette vis, lijnzaad, walnoten, chiazaad en avocado’s.
Dranken
Het best kun je de hele dag water drinken. Thee en koffie zijn goede bronnen, maar drink
het met mate vanwege de cafeïne. Laat frisdranken, energy drinks en alcohol zoveel
mogelijk staan. Natuurlijk kun je het een keer drinken, maar niet dagelijks en in beperkte
hoeveelheid.
Supplementen
Een gezond mens heeft geen supplementen nodig, behalve als je een strikt dieet volgt zoals
een geheel plantaardig dieet. Dan zul je vitamine B12 moeten slikken. Het kan echter bij
iedereen een keer voorkomen dat je voedingsstoffen tekortkomt. Zo hebben veel mensen
een vitamine D tekort. Het tekort kun je aanvullen door supplementen te nemen.
Hoeveel moet ik dagelijks eten?
Het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt hangt af van verschillende factoren zoals
lengte, leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Het best kun je afgaan op jouw lichaam; zit je
goed in je vel, dan is jouw voedingspatroon ook goed. Wil je afvallen? Eet dan minder dan
normaal, let beter op wat je eet of ga sporten. Wil je aankomen? Consumeer dan meer, eet
vaker kleine hoeveelheden en combineer het met krachttraining!