Een sterk en fit lichaam krijg je door de juiste verhouding tussen krachttraining, rust en voeding. De meeste sporters die regelmatig in de sportschool te vinden zijn weten wel hoe belangrijk het is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn immers de bouwstoffen van ons lichaam. Ze zorgen ervoor dat onze spieren herstellen en groeien. Maar hoeveel eiwitten moet je per dag eten voor optimaal herstel en groei? In dit artikel kun je er alles over lezen!
Hoeveel gram eiwit moet je per dag eten?
Eiwitpoeders zijn niet meer weg te denken uit onze maatschappij. Niet alleen bodybuilders of fanatieke krachtsporters gebruiken ze, ook mensen die willen afvallen gaan aan de eiwitshakes. Daarbij wordt nog wel eens gedacht dat des te meer eiwitten je consumeert, des te beter het voor je is. Dit is echter niet zo, je hoeft echt niet de hele dag enorme hoeveelheden eiwit te eten om resultaat te zien.
De richtlijnen voor de dagelijkse eiwitbehoeften zijn vastgesteld door De Gezondheidsraad. Deze behoeften zijn afhankelijk van een aantal factoren, zoals activiteit en leeftijd. De richtlijnen geven aan dat een gemiddeld volwassen mens ongeveer 0,83 eiwit nodig heeft per kilo lichaamsgewicht. Dit is een richtlijn voor volwassenen die niet aan sport doen. Als je actiever bent, dan heb je meer eiwitten nodig. Voor een duursporter geldt een hoeveelheid van 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een krachtsporter heeft 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Aantal eiwitten per dag in bulk fase
Zit jij in de bulk fase van je training en wil je daarom veel spiermassa bouwen? Het is dan aanlokkelijk om veel eiwitten te gaan consumeren. Dat is echter niet nodig. Het maximumaantal eiwitten dat De Gezondheidsraad aangeeft: 1,6 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht is ruim voldoende.
Als je dagelijks deze hoeveelheid eiwitten consumeert, dan krijgen jouw spieren genoeg bouwstoffen om te kunnen herstellen. Een zware training zorgt ervoor dat er kleine scheurtjes ontstaan in de spieren. Deze worden gerepareerd dankzij aminozuren in eiwitten. Daarnaast zullen de spieren dikker en sterker gemaakt worden om de nieuwe activiteit aan te kunnen. In een bulk fase is het niet alleen belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Je zult voldoende calorieën moeten binnenkrijgen in de vorm van koolhydraten en vetten. Daarnaast is een gedegen trainingsprogramma belangrijk en natuurlijk voldoende rust.
Aantal eiwitten per dag bij droogtrainen
Droogtrainen is een trainingsfase waarin een sporter minder calorieën consumeert dan hij verbruikt aan energie. Hij of zij zal in een energietekort komen, hierdoor zal het lichaam vet gaan verbranden. Dit wordt droogtrainen genoemd, omdat de spieren meer naar de oppervlakte komen. Het lichaam ziet er na deze periode ‘droger’ uit. Een ander effect van droogtrainen is dat het lichaam eiwitten gaat verbranden om het calorietekort aan te vullen. Hierdoor heeft een krachtsporter in deze fase meer eiwitten nodig om de spiermassa te behouden.
Voor de meeste sporters geldt een hoeveelheid van 2 tot 2,5 gram eiwit per dag per lichaamsgewicht. Wil jij een vetpercentage van 10% bereiken? Dat is prima te doen door middel van een calorietekort van 10-20% en 2 gram eiwit per dag per kg lichaamsgewicht. Als je het lastig vindt om voldoende eiwitten binnen te krijgen via normale voeding, dan kun je gebruik maken van proteïne poeders als aanvulling.
Eiwitten per dag voor vrouwen
Het lichaam van vrouwen is anders samengesteld dan die van mannen. Zo hebben vrouwen over het algemeen van nature meer vetmassa en minder spieren. Er werd daarom lange tijd gedacht dat vrouwen minder eiwitten nodig zouden hebben. Dat is echter niet waar. De eiwitbehoefte van vrouwen staat gelijk aan die van mannen. Voor niet sportende vrouwen betekent dit 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Vrouwen die aan duursport doen hebben 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor vrouwen die aan krachtsport doen geldt 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
In de praktijk betekent dit dat vrouwen minder eiwitten consumeren dan mannen, maar dat komt omdat vrouwen over het algemeen lichter zijn dan mannen.
Hoeveel gram eiwit per dag voor mannen
Mannen die niet sporten hebben 0,83 gram eiwitten per dag nodig, per kilo lichaamsgewicht. Sport jij regelmatig? Dan ligt de eiwitbehoefte hoger: 1,4 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht voor duursporters en 1,6 tot 2 gram voor krachtsporters. Alleen in de droogtrainfase zou je iets meer eiwitten kunnen consumeren. Meer eiwitten eten dan de aanbevolen hoeveelheid heeft geen positief effect op de spieren, maar zouden wel negatieve gevolgen kunnen hebben voor onze gezondheid.
Hoeveel eiwitten moet je per dag eten? In dit artikel heb je kunnen lezen hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt. De informatie in dit blog helpt je om precies uit te kunnen rekenen wat jouw behoeften zijn. Let daarbij op jouw gewicht, trainingsfase en niveau van activiteit. Ben je een aantal weken aan het sporten en inmiddels wat kilo kwijt of aangekomen in spiermassa? Bereken dan opnieuw!